In questi giorni, il caldo si sta davvero facendo sentire e fare sport in estate senza conoscere i comportamenti corretti da seguire può diventare davvero pericoloso.
La soluzione per continuare a mantenerci in forma, anche con le altissime temperature di questo periodo, consiste soprattutto in un’alimentazione corretta e una dieta sana.
Ecco i consigli.
Durante la stagione calda chi tiene davvero alla linea non abbandona l’esercizio e l’attività fisica: le corse sulla spiaggia, il trekking in montagna, le gite in bicicletta, le nuotate al mare o anche solo lunghe passeggiate o un po’ di addominali a casa o in palestra. Anche gli atleti e gli sportivi trovano spesso nel periodo estivo una maggior concentrazione di gare e competizioni a conclusione dell’intera stagione agonistica, momento in cui devono avere tutta l’energia per raggiungere una performance ottimale. Ecco che diventa importantissima un’alimentazione bilanciata sul modello della dieta mediterranea. Ancora prima degli alimenti, il primo attore fondamentale è l’acqua: l’incremento della temperatura agisce sullo stato di idratazione dell’organismo. Se già una perdita di liquidi pari al 1-2% del peso corporeo comporta un evidente scadimento delle prestazioni, una perdita del 5% induce un calo del 30% della capacità prestativa. La perdita eccessiva di acqua porta con sé anche quella deisali minerali, che svolgono numerose funzioni nella regolazione osmotica e nel mantenimento dell’equilibrio acido-base del nostro corpo. Pertanto risulta fondamentale integrare sia l’acqua e i sali minerali (come sodio, potassio, cloro) nelle quantità opportune durante l’attività fisica, soprattutto nei mesi caldi dell’anno.
Se, oltre all’idratazione con acqua, la dieta è caratterizzata da frutta e verdura di stagione avviene una naturale integrazione anche dei sali minerali più importanti. Si raccomanda l’assunzione giornaliera di almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, che possono aumentare in funzione del dispendio energetico dell’atleta. Per favorire un adeguato apporto di energia, non possono mancare i cereali (pasta, pane, riso, orzo, farro…), ricchi di carboidrati complessi in grado di provvedere alle scorte di glicogeno. Anche i grassi sono fondamentali, ma non devono superare il 25-30% delle calorie giornaliere. Altrettanto importanti sono le proteine che, per il loro ruolo strutturale, devono essere assunte regolarmente in quantità adeguate alla copertura dei fabbisogni individuali. Le principali fonti proteiche sono: carne, pesce, uova, affettati e salumi (link a pagina prodotti), formaggi e legumi.
La corretta distribuzione giornaliera degli alimenti permette di introdurre tutti i macro e i micro nutrienti essenziali, senza obbligatoriamente ricorrere ad integratori o supplementi dietetici. A tal fine è utile dare ampio spazio ai piatti unici, che uniscono carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. Il grande caldo estivo rende indispensabile scegliere alimenti leggeri, freschi e bilanciati. Vediamo degli esempi.
Esempio 1: l’insalatona
- Insalata mista di verdure crude
- Dadini di prosciutto cotto
- 1-2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- Pane ai cereali
- 1 pesca
Esempio 2: l’insalata di riso
- Riso venere
- Verdure miste cotte e crude
- Straccetti di manzo affumicato
- 1-2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 2-3 albicocche
Esempio 3: il panino
- Panino integrale
- Fesa di tacchino arrosto
- Pomodoro e rucola
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 1-2 susine
