Una corretta alimentazione nelle fasi che precedono le competizioni è importante in qualsiasi tipo di sport, ma è fondamentale negli sport di lunga durata (superiori ai 60 minuti), come il nuoto di fondo, la maratona e il ciclismo.
Infatti la possibilità di mantenere a lungo un’elevata performance aerobica è direttamente proporzionale alla concentrazione di glicogeno muscolare presente all’inizio della gara.Negli sport di lunga durata è comune arrivare ad una forte deplezione delle riserve energetiche muscolari. Pertanto avere a disposizione una maggiore quantità di glicogeno muscolare diventa fondamentale. Purtroppo, però, mentre le riserve di grassi sono quasi infinite, le riserve di glicogeno sono limitate (circa 300 g). Un esaurimento delle riserve di glicogeno induce sempre un calo della prestazione. Per questo motivo, per chi pratica sport di lunga durata (endurance) è indispensabile una buona nutrizione sia nel giorno della gara, che nei giorni precedenti.
I CONSIGLI PER L’ALIMENTAZIONE PRE-GARA
- Per ottenere l’aumento del glicogeno muscolare occorre aumentare la percentuale di carboidrati (principalmente quelli complessi) sino al 70-75% della energia totale giornaliera nei 3 giorni precedenti la gara. Sarebbe necessario anche adattare le percentuali di grassi e proteine al fine di non eccedere con l’apporto calorico e di non indurre un eccessivo aumento ponderale proprio a ridosso della gara.
Il pasto pre-gara vero e proprio dovrebbe essere consumato almeno 3 ore prima della prestazione: deve essere ricco di carboidrati complessi, facilmente digeribile e povero di fibra.- A circa 30-40 minuti dalla gara potrebbe tornare utile la cosiddetta “razione d’attesa”: una bevanda isotonica di sali minerali con carboidrati (maltodestrine e piccole quantità di fruttosio) con concentrazione del 4-6%.
- Durante la gara invece diventa fondamentale una o più razioni liquide, simili per composizione alla razione d’attesa, ma più pratiche e rapide da assumere (piccoli gel preconfezionati con maltodestrine e zuccheri). Queste bevande energetiche favoriscono il risparmio del glicogeno muscolare e tengono a disposizione una quota energetica da utilizzare nelle fasi finali della competizione o in quelle più faticose.
