L’acqua costituisce circa il 60% dell’organismo e varia in rapporto all’età, con un massimo alla nascita e diminuendo progressivamente con l’invecchiamento. Gli uomini presentano una percentuale maggiore delle donne in rapporto alla minor massa grassa, così gli atleti rispetto ai sedentari. Per questo motivo, l’introduzione di liquidi e di alimenti durante l’attività fisica e sportiva conduce senz’altro ad un miglioramento dello stato di salute e della performance atletica. Vediamo come.
Se già una perdita di liquidi pari al 1-2% del peso corporeo comporta un evidente scadimento delle prestazioni, una perdita del 5% induce un calo del 30% della capacità prestativa.
L’acqua si perde:
- con le urine (circa 1,5 litri di acqua al giorno),
- con le feci (0,1-0,2 litri – salvo disturbi gastrointestinali),
- con il vapore acqueo nell’aria espirata (250 ml che aumentano in caso di attività fisica),
- tramite “perspiratio insensibilis” (circa 350 ml che evaporano dalla cute in assenza completa di sudorazione)
- con il sudore (la quantità di sudore varia enormemente a seconda della temperatura e del lavoro fisico; è prodotto dalle ghiandole sudoripare in misura di circa 500 ml al giorno, ma da valori nulli può giungere ai 12 litri al giorno in atleti impegnati in ultra maratone in ambienti desertici; il sudore rappresenta il principale meccanismo di raffreddamento corporeo).
Per mantenere lo stato di salute e benessere diventa quindi fondamentale mantenere un adeguato bilancio idrico, ancor più se si pratica attività fisica. Ovviamente le perdite vanno compensate in rapporto all’intensità con cui si svolge l’attività, alla temperatura e umidità relativa dell’ambiente e al grado di preparazione atletica, tutti fattori che determinano una sudorazione più o meno abbondante.
La quantità massima di sudore prodotto arriva a 1,5-2 litri/ora, ma in atleti particolarmente allenati e in condizioni particolari può arrivare a 2,5-3 litri/ora, con punte che raggiungono i 4 litri/ora. Nonostante questo impegno vi è però sempre accumulo di calore, sia perché la sudorazione inizia 1-3 minuti dopo l’inizio dell’attività (soglia d’innesco), sia perché anche la massima produzione di sudore non riesce a disperdere che l’80% del calore prodotto.
Inoltre, essendo la massima capacità di svuotamento dello stomaco di 1 litro/ora, diventa impossibile recuperare i fluidi persi col sudore quando questi sono particolarmente abbondanti. Il tasso di svuotamento gastrico di 1 L/ora è raggiungibile mantenendo circa 500 ml di liquidi permanentemente nello stomaco.
Spesso però ci si ricorda di integrare i liquidi solo dopo che si è iniziata l’attività e in alcuni casi non si beve neanche durante l’esercizio. In realtà se lo stato di idratazione è adeguato già prima di iniziare l’allenamento o la competizione è più probabile riuscire a scongiurare la disidratazione.
Ecco perché è così importante bere, ACQUA!!!
