Il 2020 è iniziato in modo decisamente insolito: chiusi i luoghi di aggregazione, uffici, centri sportivi, scuole, bar e ristoranti. Spesso il cibo diventa la nostra unica valvola di sfogo nei momenti di noia e di apprensione. Come può essere gestita nel miglior modo possibile la giornata alimentare durante il COVID19?
Il tempo pare non trascorrere mai e le giornate volgono al termine con la sensazione del “nulla di fatto”. Lo stile di vita è cambiato drasticamente, mettendoci di fronte ad una situazione paradossale e mai vissuta in cui siamo passati inaspettatamente da una vita frenetica fatta di corse senza sosta, alla vita in quarantena stretti dalle quattro mura di “iorestoacasa”, “andràtuttobene”, “distanzadisicurezza” e “smart working”.
Sono cambiati gli orari, i ritmi giornalieri, il modo di trascorrere il tempo, il modo di relazionarsi con le persone e i propri cari, il modo di mangiare. La giornata alimentare durante il COVID19 è cambiata per molti motivi: ci svegliamo più tardi, studiamo o lavoriamo da casa, tutta la famiglia è in casa, non si mangia fuori. A questo proposito è bene riflettere su quanto sia importante il ruolo della dieta. Dieta intesa come stile di vita alimentare e non come tabellina settimanale con le grammature di cibi tristi e sconditi da assumere contro voglia.
La dieta può veramente aiutarci in questo periodo. Pensiamo allora a come può essere strutturata la giornata alimentare in quarantena. Può essere un’alleata per prenderci cura di noi stessi, per volerci più bene, per dimostrare il nostro amore verso le nostre famiglie, per mantenerci in forma nonostante la riduzione del movimento e dell’esercizio fisico e, soprattutto, per sostenere le difese immunitarie.
Spesso sensazioni negative come noia, insoddisfazione, preoccupazione e frustrazione, possono cambiare il nostro approccio al cibo: 1) da un lato possono far “chiudere lo stomaco” riducendo nettamente il senso di fame, 2) dall’altro possono spingerci a cercare nel cibo non nutrimento fisico ma appagamento di un disagio emotivo (fame nervosa). In questo caso il cibo diventa coccola, sfogo, sfizio, liberazione, evasione, perdita di controllo.
Entrambe queste situazioni possono essere negative per il mantenimento della condizione di salute e benessere. Se poi aggiungiamo anche il fatto che ci muoviamo meno e non facciamo esercizio fisico, ecco che la situazione può drasticamente peggiorare. Mangiando poco (e male) si compromette la massa muscolare, si abbassano le difese immunitarie, peggiora il tono dell’umore e aumentano paradossalmente la stanchezza e la spossatezza. Mangiando troppo (e male) aumentano la massa grassa e l’insoddisfazione corporea, peggiora la qualità del riposo, e comunque si abbassano le difese immunitarie.
Poiché abbiamo più tempo, è più facile occuparsi dell’alimentazione, della spesa consapevole e della cucina. Possiamo cogliere questa sosta forzata come un’opportunità per dedicarci al nostro benessere e alla nostra forma fisica, attraverso una dieta sana e un regolare esercizio fisico (anche se in casa). Oltretutto in questo momento è doveroso preoccuparsi di tenere alte le difese immunitarie.
Ecco cosa è importante sapere per organizzare la giornata alimentare durante il COVID19.
- Distribuire gli apporti nutrizionali nei tre pasti principali, preferibilmente in maniera decrescente nell’arco della giornata, cercando di rispettare i propri ritmi biologici (per evitare l’aumento di peso è bene fare “colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”)
- Al risveglio iniziare con una prima colazione ricca e completa che, per il suo potente ruolo nei controlli ormonali legati al metabolismo e all’assunzione di cibo, sarà di supporto per partire con energia e controllare la fame durante la giornata; dovrebbe essere costituita da:
- Principalmente carboidrati complessi (pane, fette biscottate, cereali da colazione, gallette o biscotti, derivati da cereali e farine integrali, non raffinate, preferibilmente da agricoltura biologica)
- Minime quantità di zuccheri semplici, fibre e vitamine grazie alla frutta fresca rigorosamente di stagione (la presenza di antiossidanti aiuta a sostenere le difese immunitarie)
- Una piccola quota di proteine (latte, yogurt, yogurt greco, ricotta, uova, formaggi o affettati magri)
- Minime quote di grassi (frutta secca oleosa come noci, mandorle, nocciole, pistacchi; semi oleosi come quelli di zucca, lino, sesamo, girasole, chia; avocado)
- Come a colazione, in ciascuno dei pasti principali è preferibile abbinare sempre:
- Una ricca porzione di verdura cruda o cotta e/o frutta fresca di stagione (iniziare con verdura cruda o un frutto aiuta ad anticipare il senso di sazietà e migliora l’assorbimento delle vitamine e dei sali minerali; ciascun colore delle verdure e della frutta corrisponde a specifiche proprietà antiossidanti e protettive – leggi di più)
- Carboidrati complessi derivanti da cereali integrali e/o derivati non raffinati preferibilmente da agricoltura biologica (cereali in chicchi come frumento integrale, farro, kamut, riso integrale, riso rosso o nero, orzo, avena, quinoa, grano saraceno; pasta, pane, cracker, grissini o gallette derivanti da questi dalle farine di questi cereali) – maggiori porzioni a pranzo e minori a cena
- Una porzione di proteine (carne, pesce, uova, legumi, affettati e formaggi preferibilmente magri) – la porzione proteica può essere costituita da un secondo a sé stante, dal sugo di un primo (p.es. pasta con tonno, riso e lenticchie, cous cous con pollo) o dalla farcitura di un panino (p.es. pomodoro e mozzarella, frittata, bresaola e rucola). È un’ottima abitudine sostituire 3-5 volte alla settimana le fonti proteiche di origine animale (carne, salumi, formaggi) con i legumi (altamente sazianti perché ricchi di fibre, fonti di preziose vitamine e sali minerali, poveri di grassi saturi, costituiti da proteine meno acidificanti)
- Piccole quantità di grassi: olio extra vergine di oliva usato preferibilmente a crudo, pesto o semi oleosi (da aggiungere alle insalate, alle zuppe, ai secondi)
- In caso di lunghi intervalli di tempo tra i pasti principali, può essere utile assumere uno spuntino “spezza-fame” leggero e genuino, come ad esempio una porzione di frutta fresca di stagione, uno yogurt naturale o verdura cruda; in caso di attività fisica moderata diventa necessario uno spuntino più ricco contenente anche carboidrati complessi; in caso di attività intensa è preferibile integrare anche una piccola porzione di proteine.
- Preparare ricette gustose ma non ipercaloriche. Prediligere olio di oliva extra vergine. Consumare il burro occasionalmente. Scegliere cotture al vapore, al forno, bollitura, in umido, al cartoccio, in tegame antiaderente in modo da limitare l’uso di condimento. Evitare salse quali maionese, ketchup, senape, salsa cocktail.
- Per dare sapore, senza aumentare le calorie delle pietanze, utilizzare spezie (es: peperoncino, noce moscata, pepe, cannella, curry, zafferano, zenzero) ed erbe aromatiche (es: basilico, prezzemolo, salvia, rosmarino, menta, maggiorana, origano). Sono ricchissime di sostanze antiossidanti. Limitare il più possibile sale, dado e “cibi pronti” del commercio.
- Evitare prodotti confezionati ad alta densità energetica come snack salati e dolci quali: zucchero bianco e di canna, altri dolcificanti, snack e merendine, torte, dolci al cucchiaio, gelati, cioccolata, brioches, caramelle, pasticcini.
- Per quanto riguarda le bevande: bere almeno 1,L di acqua al giorno (vanno bene anche infusi e tisane non zuccherati); limitare gli alcolici (specialmente i superalcolici) per tanti motivi: portano con sé tante calorie vuote, appesantiscono il fegato, infiammano le mucose dell’apparato digerente, ecc; evitare l’abuso di caffè e bevande nervine che riduce l’assorbimento di molti sali minerali e interferisce con il riposo (una buona qualità del sonno aiuta a fortificare le difese naturali dell’organismo); evitare il consumo di bevande zuccherate e bibite di vario genere (ogni lattina di bibita contiene l’equivalente di 5-6 bustine di zucchero)
- Esporsi al sole (almeno viso e mani) per minimo 20 minuti al giorno per stimolare la produzione endogena di vitamina D oppure chiedere al medico curante la prescrizione di uno specifico integratore
- Per finire un aiuto un più può essere costituito da un’integrazione di propoli e pappa reale, che sostengono naturalmente le difese immunitarie e potenziano l’azione protettiva delle prime vie aeree, quelle potenzialmente più aggredite dal virus
Applicare queste semplici regole per costruire la giornata alimentare durante il COVID19 ci aiuterà a sentirci meglio, a rimanere in forma e a consolidare sane abitudini per il futuro. Questo virus ci darà del filo da torcere ancora per molto tempo, perciò è bene difenderci anche grazie all’aiuto di un sano e corretto stile di vita.
