Grassi, dieta e sport. Per molti di noi sono cose che si respingono una con l’altra. Se mangiamo grassi ci sentiamo in colpa, se siamo a dieta li restringiamo o addirittura li evitiamo, se facciamo tanto sport allora possiamo permetterci qualsiasi cosa. E’ davvero così?
I grassi sono componenti necessari per una dieta sana, poiché forniscono energia, sono elementi essenziali delle membrane cellulari e facilitano l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Ma non tutti i grassi sono uguali!
L’assunzione di grassi dovrebbe rientrare in un range compreso tra il 20% e il 35% dell’apporto calorico totale giornaliero, ed essere mediamente costituito per un terzo da acidi grassi saturi, un terzo monoinsaturi e un terzo polinsaturi, evitando gli acidi grassi trans. Linee guida ancor più recenti hanno definito la percentuale di energia da grassi saturi limitandola a meno del 10%. Anche per gli atleti, l’assunzione di grasso deve essere conforme alle linee guida sulla salute pubblica e deve essere individualizzata in base al livello di allenamento e agli obiettivi di composizione corporea.
Consumare grassi in percentuale inferiore al 20% dell’apporto calorico totale giornaliero non offre benefici né per la salute, né per la prestazione sportiva. Il grasso, sotto forma di acidi grassi liberi nel plasma, trigliceridi intramuscolari e tessuto adiposo fornisce un substrato di carburante che è significativamente abbondante. Inoltre, gli allenamenti di resistenza permettono di aumentare la disponibilità dell’energia proveniente dai grassi per il muscolo.
Nonostante il grande interesse verso l’adattamento cronico alle diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, le prove attuali suggeriscono che l’aumento dell’ossidazione dei grassi può essere raggiunto solo dall’unione dell’esercizio fisico a intensità moderate con diete o strategie che promuovono una disponibilità elevata di carboidrati, mentre è compromesso nell’esercizio alle intensità più elevate.
Sebbene siano molto specifiche, possono esistere situazioni in cui le diete ad alto contenuto di grassi sembrano offrire alcuni benefici o almeno l’assenza di svantaggi per le prestazioni, ma in generale sembrano ridurre, piuttosto che aumentare, la flessibilità metabolica, riducendo la disponibilità di carboidrati e la capacità di utilizzare i carboidrati in modo efficace come substrato per l’esercizio. Pertanto, in genere gli atleti competitivi non sono disposti a sacrificare la loro capacità di affrontare un esercizio di alta qualità o sforzi ad alta intensità durante la competizione che potrebbero compromettere il risultato.
Al contrario, può succedere che gli atleti scelgano di limitare eccessivamente l’assunzione di grassi nel tentativo di perdere peso corporeo o migliorare la composizione corporea. Tale approccio non è raccomandabile, specialmente a lungo termine, poiché la riduzione della varietà alimentare spesso associata a tali restrizioni può diminuire l’assunzione di vari nutrienti come vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali, specialmente acidi grassi omega 3. Se viene praticata una restrizione focalizzata sull’assunzione di grassi, dovrebbe essere limitata a situazioni a breve termine come la dieta pre-gara o il carico di carboidrati in cui l’aumento dei macronutrienti più importanti o il raggiungimento del comfort gastrointestinale hanno la priorità.
Quali sono i grassi migliori?
Particolarmente preziosi per la salute e la prestazione dell’atleta sono i grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi della serie omega 3.
I grassi monoinsaturi si trovano principalmente nell’olio extravergine di oliva (da usare preferibilmente a crudo, ma adatto anche alla cottura), negli oli di semi (da usare esclusivamente a crudo), nella frutta secca e nei semi oleosi. I grassi omega 3 invece sono elementi essenziali, cioè che dobbiamo assumere necessariamente attraverso la dieta, e si trovano principalmente nel pesce azzurro (alici/acciughe, sgombro, sardine, aringhe, aguglie, suri), nel salmone e nel tonno, ma anche in noci e frutta secca oleosa, semi di lino e di chia, oli da essi derivati.
Per lo sportivo è indispensabile coprire il fabbisogno lipidico, da un lato, per fornire energia all’organismo, da utilizzare quando i carboidrati scarseggiano o quando lo sforzo è protratto molto a lungo, dall’altro, perché i cibi grassi sono fonti delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).
A differenza dei carboidrati, i cui depositi di riserva nel fegato e nei muscoli sono abbastanza contenuti, i depositi di tessuto adiposo offrono una potenzialità energetica praticamente illimitata. Negli sport di lunga durata e media intensità, i grassi costituiscono una riserva insostituibile, nel momento in cui le riserve di zuccheri si esauriscono.
Riassumendo
Gli atleti hanno spesso un atteggiamento bizzarro verso l’alimentazione e in particolare i grassi. Ci sono quelli che si riempiono di cibi grassi (snack, cioccolata, gelato, junk food, salse, formaggi, ecc), spinti dalla prepotenza della fame, dal grande dispendio energetico giornaliero e dalla facilità con cui riescono a mantenere un peso adeguato. Altri invece prestano attenzione maniacale all’assunzione di qualsiasi fonte lipidica, evitando anche i condimenti sani, che insaporiscono i piatti ed impreziosiscono la dieta di vitamine essenziali.
L’approccio migliore è quello del buon senso e dell’equilibrio: un uso appropriato di olio extravergine, pesce azzurro, frutta secca e semi oleosi sono la migliore strategia per una dieta sana e una prestazione sportiva al top.
