Sempre più atleti sono consapevoli dell’importanza dell’alimentazione applicata allo sport. In tanti si chiedono se alimentazione vegetariana e sport siano compatibili, specialmente quando si pratica l’attività agonistica ad alto livello.
Lo sport agonistico e le prestazioni di alto livello richiedono indubbiamente un elevato dispendio energetico, un grande carico fisico-muscolare e presuppongono un’attività di allenamento e competizione costante e molto impegnativa. La preparazione fisica e la nutrizione adeguata, mirata e specifica, sono elementi imprescindibili per raggiungere un livello ottimale di salute e, quindi, di performance atletica ed efficienza di recupero.
Programmare l’alimentazione è tanto essenziale, quanto complesso. Le difficoltà derivano da numerosi fattori: gli elevatissimi fabbisogni, la gestione del timing dell’alimentazione e la distribuzione degli alimenti in relazione agli orari di allenamento, i gusti, le preferenze e le abitudini alimentari, la convivenza con terze persone, il mantenimento della vita sociale. Se già in generale non è semplice per un atleta rispettare il fabbisogno energetico, dei macronutrienti e dei liquidi, può esserlo ancora di più se decide di adottare una scelta vegetariana o vegana, che può presentare talvolta limiti nell’adeguatezza nutrizionale o altre complessità.
Per questo motivo è nato l’interesse per un approfondimento sperimentale, oggetto della mia tesi di “Master Universitario in Alimentazione e Dietetica Vegetariana“. Sono stati coinvolti nel progetto numerosi atleti, di sport diversi (nuoto, nuoto per salvamento, nuoto pinnato, tuffi, pallanuoto, pallavolo, tennis, ginnastica artistica, atletica leggera, taekwondo, karate, boxe, golf, sci, basket, calcio, rugby), di età compresa tra 16 e 32 anni, di sesso maschile e femminile, che competono e/o hanno raggiunto nella loro carriera sportiva risultati sportivi di alto livello (nazionale, europeo o mondiale, serie A o B, nel tennis 2° categoria o ranking ATP). Attraverso un questionario sono state prese in considerazione le abitudini alimentari, la varietà e la qualità delle scelte alimentari, la frequenza di consumo dei principali cibi, le scelte dietetiche, la gestione e l’organizzazione dell’alimentazione, gli aspetti specifici della nutrizione applicata allo sport praticato. Lo scopo della tesi era quello di valutare quali fossero i vantaggi e i benefici, le difficoltà o gli impedimenti nel seguire una dieta a base vegetale nell’ambito della pratica sportiva agonistica di alto livello, se vi fossero diffidenza e pregiudizi verso tale scelta, o se fosse la disinformazione ad allontanare gli atleti da questo approccio dietetico.
In merito alla varietà dell’alimentazione gli atleti coinvolti consumano in generale una discreta gamma di cibi, appartenenti a tutte le categorie nutrizionali. Ad una maggior frequenza di assunzione di frumento, riso e prodotti derivati (non esclusivamente integrali), si associa una moderata frequenza di consumo di cereali minori e pseudocereali. Nei confronti del consumo di dolci, merendine, snack ipercalorici, cibi confezionati, succhi zuccherati, bibite ci sono approcci diversi: in alcuni casi è posta attenzione ad un ridotto consumo, mentre in altri si riferisce un consumo abituale. Nonostante sia apprezzata un’ampia gamma di verdure, il loro consumo non avviene in tutti i pasti principali; ciò potrebbe far supporre che non tutti gli atleti possano facilmente rispettare le raccomandazioni relative alle porzioni giornaliere di verdure e ortaggi, che permettono di garantire un adeguato apporto giornaliero di fibre, sali minerali, vitamine e sostante antiossidanti. La frutta, invece, assunta più frequentemente a colazione o negli spuntini, costituisce un alimento consueto per gli atleti intervistati, tal quale o sotto forma di succhi, spremute, estratti, centrifugati o frutta disidratata. Riguardo alle scelte proteiche, prevale nettamente il consumo di fonti animali, con una maggior tendenza verso le fonti dirette, rispetto alle fonti vegetali. I legumi sono assunti abitualmente dalla maggior parte degli atleti, ma con una frequenza settimanale piuttosto modesta. Molto esiguo è il consumo medio di fonti proteiche vegetali alternative come soia, seitan, tofu, tempeh, affettati e formaggi vegetali.
Gli atleti intervistati generalmente adottano un’alimentazione frazionata su 5 pasti giornalieri, di cui 3 principali (colazione, pranzo, cena) e 1-2 spuntini. Di solito la colazione è costituita da carboidrati complessi, in misura minore zuccheri semplici (come marmellate, miele) e frutta, una fonte proteica in genere di origine animale (affettati, latticini, formaggi o uova) e, talvolta, anche una porzione di frutta secca o semi oleosi. Anche pranzo e cena sono di solito pasti completi, ma tendenzialmente a pranzo viene privilegiato il consumo dei cibi ricchi di carboidrati, mentre a cena questo viene ridotto a favore di un maggior consumo di cibi proteici. Gli spuntini sono in genere composti da frutta fresca o simili (succhi, estratti, centrifugati, spremute, frutta disidratata), a cui spesso sono aggiunti carboidrati complessi e/o una fonte proteica di origine animale (diretta o indiretta); in alcuni casi sono inserite anche piccole porzioni di frutta secca o semi oleosi.
Rispetto ai giorni di inattività o riposo, nei giorni di allenamento gli atleti hanno riferito di aumentare proporzionalmente gli apporti alimentari (soprattutto i carboidrati complessi) in tutti i pasti, specialmente il pranzo e lo spuntino pomeridiano.
Il consumo di integratori è una pratica comune tra la maggior parte degli atleti, che sono spinti in tal senso per vari motivi:
- la necessità di garantire la copertura degli elevati fabbisogni, difficile con la sola alimentazione,
- la prevenzione di eventuali carenze,
- il consiglio da parte di allenatori, tecnici o altri atleti,
- le indicazioni ricevute da un professionista della nutrizione.
La maggioranza degli atleti coinvolti nello studio segue un’alimentazione onnivora, una percentuale molto esigua (5%) è vegetariana, nessuno è vegano. Per gli atleti che già seguono un regime vegetariano non sussistono difficoltà di aderenza alla dieta, poiché viene considerata parte integrante dello stile di vita scelto per ragioni etiche o salutistiche; essi hanno sviluppato una buona capacità di organizzazione e gestione dei pasti, alternano un’ampia gamma di cibi prevalentemente vegetali in modo da garantire varietà nelle loro scelte ed eventualmente integrano in modo specifico i nutrienti a rischio di carenza. Al contrario secondo la maggior parte del campione un’alimentazione vegetariana-vegana sarebbe impossibile o comunque molto difficile. Alla base della diffidenza e delle difficoltà, vi sono diverse convinzioni o motivazioni:
- la necessità per l’atleta di alto livello assumere tutti i cibi in modo vario ed equilibrato compresi quelli di origine animale,
- l’assoluta necessità di carne e pesce per sviluppare e sostenere la forza e la massa muscolare,
- l’elevato rischio o l’inevitabile insorgenza di carenze nutrizionali con l’esclusione dei cibi animali,
- la monotonia della dieta e la sua limitata varietà con l’esclusione dei cibi animali,
- la predilezione e il piacere gustativo nell’assunzione di cibi di origine animale,
- la difficoltà di gestione dell’alimentazione fuori casa per le limitate possibilità di scelta,
- il desiderio di mantenere una vita sociale soddisfacente.
Se si escludono coloro che consumano cibi animali per la propria predilezione in senso organolettico e gustativo (che potrebbe teoricamente essere superata da una spinta motivazionale salutistica, prestativa o etica), manca probabilmente la giusta informazione circa la possibilità per un’atleta di sostenere, mantenere e persino avere dei benefici da un’alimentazione vegetariana ben strutturata (o comunque dalla limitazione dei cibi animali). A prescindere dalla scelta di un regime vegetariano, vegano o onnivoro, i vantaggi per la salute e la performance si ottengono se la dieta comprende una grande quantità di micronutrienti provenienti da alimenti di origine vegetale non raffinati.
La maggior parte degli atleti ritiene che siano molti i nutrienti critici per chi segue un’alimentazione vegetariana-vegana (principalmente proteine, ferro, calcio e omega 3), mentre le più recenti linee guida e i “position paper” dell’American Dietetic Association sottolineano come una dieta vegetariana comprensiva di un’ampia gamma di prodotti vegetali sia in grado di fornire un adeguato apporto di nutrienti in tutte le fasi della vita e anche per gli atleti. Oltre che carente e nutrizionalmente inadeguata, in molti ritengono che una dieta a base vegetale sia monotona, ripetitiva e limitante dal punto di vista qualitativo.
Sono dunque in pochi a ritenere che sia fattibile gestire un regime vegetariano pur svolgendo un’attività sportiva di alto livello. Come in molti degli studi scientifici disponibili in letteratura, ci si concentra più che altro sul rischio di carenze nutrizionali e sulle difficoltà nel raggiungere l’adeguatezza della dieta per l’atleta e raramente si considera quanto sia importante il consumo dei cibi integrali naturali per la promozione della salute e, di conseguenza, della prestazione fisica.
Nella dieta occidentale generale, e ancor più tra gli atleti, è ampiamente diffusa e troppo frequente l’assunzione di cibi ad alta densità energetica, ma poveri di nutrienti, e di cibi proteici di origine animale, nella convinzione che siano indispensabili per l’adeguatezza nutrizionale della dieta. Invece, oltre a limitare i prodotti animali, una dieta sana, equilibrata e rispettosa dell’ambiente, evita o minimizza gli alimenti poveri di sostanze nutritive come prodotti a base di cereali raffinati, zuccheri, dolcificanti e grassi aggiunti. È compito dei professionisti della nutrizione, dei medici e di tutte le figure competenti sviluppare una rete di informazione che sostenga l’atleta nelle sue scelte, con l’obiettivo di raggiungere e mantenere il miglior livello di salute e performance possibile, assecondando le sue inclinazioni personali, culturali o religiose.
A prescindere dall’esclusione o dall’inclusione dei cibi di origine animale nella dieta, un atleta dovrebbe puntare in qualsiasi caso a:
- limitare gli alimenti trasformati e i prodotti animali, consumati in abbondanza nella tipica dieta americana e nella dieta occidentale in genere, che mancano di antiossidanti e fitocomposti,
- aumentare il consumo di alimenti vegetali naturali, non trasformati e raffinati (frutta, verdura, cereali integrali, semi, frutta secca oleosa, legumi), ricchi in sostanze nutrienti benefiche come fibre, antiossidanti, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche,
- ridimensionare l’importanza degli integratori, poiché pur avendo alti dosaggi di specifici antiossidanti isolati, non tengono conto delle complesse combinazioni di antiossidanti e altri fitonutrienti degli alimenti naturali, i quali creano effetti positivi sinergici grazie alle loro interazioni.
Il corretto approccio nutrizionale per un atleta ha come obiettivi: 1) garantire la copertura del fabbisogno energetico, di nutrienti e di liquidi, 2) determinare la composizione corporea per il raggiungimento del miglior stato di forma, 3) gestire i fabbisogni specifici nel periodo di allenamento o di competizione, e, infine, 4) valutare l’eventuale necessità di integratori. Per un atleta programmare l’alimentazione è tanto essenziale, quanto complesso, a causa numerosi fattori: gli elevatissimi fabbisogni, la gestione del timing dell’alimentazione e la distribuzione degli alimenti in relazione agli orari di allenamento, i gusti, le preferenze e le abitudini alimentari, la convivenza con terze persone, il mantenimento della vita sociale. Nonostante i numerosi elementi di complessità, tutti gli obiettivi nutrizionali dell’atleta possono essere raggiunti anche attraverso scelte alimentari che escludono parzialmente o totalmente i cibi di origine animale.
Un ringraziamento speciale a tutti gli atleti che hanno partecipato allo studio e che hanno reso possibile questo interessante e utile lavoro!
