Le Feste si avvicinano e presto sotto l’albero troviamo dolci, dolcetti, cioccolatini, e gli immancabili pandori e panettoni.
E’ ormai risaputo che lo zucchero fa male alla salute, perché il glucosio che ne deriva impatta sulla glicemia e sul peso. Ma quali sono le caratteristiche delle principali fonti di zuccheri della nostra dieta?
Lo zucchero, che sia di canna, di barbabietola, grezzo, semolato o a velo, dovrebbe essere ridotto al minimo. Si consiglia di non superare i 25 g al giorno e, possibilmente, di accompagnarli sempre ad una buona dose di fibre, così da evitare l’eccessivo picco glicemico che ne consegue. Bisogna considerare anche che in molti prodotti confezionati, nei succhi di frutta, nelle marmellate, negli snack, spesso sono presenti zuccheri aggiunti o sciroppi, che incrementano i nostri apporti giornalieri senza che ne siamo perfettamente consapevoli.
Il miele è un dolcificante naturale che, rispetto allo zucchero (solo saccarosio), contiene anche fruttosio, sali minerali e oligoelementi.
Il fruttosio è vero che ha un minor impatto sulla glicemia, ma se assunto in eccesso, può causare un notevole aumento dei trigliceridi ematici. Inoltre non è comunque naturale perché estratto artificialmente dalla frutta e non ha impatto sul senso di sazietà, dunque ci porta a non appagare le nostre sensazioni.
Poli-alcoli (maltitolo, sorbitolo, mannitolo) e dolcificanti artificiali (sucralosio, aspartame, acesulfame K, saccarina) da un lato non consentono l’aumento della glicemia, ma dall’altro possono interferire con il benessere della flora batterica intestinale.
Lo sciroppo d’agave ha un potere dolcificante superiore a quello dello zucchero (100 gr di zucchero equivalgono a 75 gr di sciroppo) e un indice glicemico inferiore. Non ha un sapore particolarmente determinante e può essere utilizzato sia in preparazioni che prevedano cottura (torte, biscotti etc.) ma anche a freddo. Tuttavia pare che il processo di estrazione dello sciroppo preveda l’utilizzo di temperature molto alte che andrebbero a distruggere sali minerali e componenti nutritivi di questo alimento.
Lo sciroppo d’acero costituisce un nutrimento naturale e meno calorico rispetto ad altri dolcificanti. Alcuni studi pare abbiano dimostrato che gli estratti di sciroppo d’acero possiedono un effetto antiossidante, antimutageno, antiproliferativo e anticancerogeno.
Il malto o sciroppo di malto è ricco di vitamine e sali minerali (potassio, sodio e magnesio). È una valida alternativa allo zucchero raffinato. Il malto più dolce e quindi più simile allo zucchero bianco semolato è quello di mais. Ma qualsiasi sciroppo di malto ha un potere dolcificante del 50/60 per cento inferiore rispetto allo zucchero semolato bianco, perché contiene un’alta percentuale di acqua.
La frutta fresca, sempre di stagione: più è matura, maggiore sarà la sua dolcezza (la mela grattugiata, la polpa di pera o la banana possono essere usati come dolcificate nelle torte o nei biscotti)
La frutta disidratata: estremamente zuccherina perché privata dell’acqua, in piccole quantità può andare bene per uno spuntino veloce, durante lo sport, come dolcificante per biscotti o barretta di cereali.
Un ottimo dolcificante è la stevia, priva di calorie e ricca di potere dolcificante, adatta in caso di diabete e nelle diete dimagranti. Occorre però prestare attenzione a non superare le dosi consigliate, ovvero massimo 4 mg per ciascun kg di peso corporeo.
