Nel periodo invernale, complici il freddo e le brutte giornate, le uscite in bici si riducono e la preparazione atletica di un ciclista subisce delle variazioni. C’è chi “rallenta” oppure chi si dedica ad una preparazione atletica mirata, maggiormente basata sui rulli o su sedute mirate di spinning.
Mantenersi in forma è comunque indispensabile e anche l’alimentazione svolge un ruolo importante in tal senso.
Alimentarsi in modo mirato ed equilibrato è fondamentale: richiede tempo e impegno, ma porta sempre ottimi risultati, sia sulla salute, sia sulla performance. Mangiar bene solo durante le fasi “calde” della stagione agonistica non è sufficiente. Occorre allenarsi anche nell’alimentazione e partire per tempo per arrivare in piena forma in primavera-estate.
Il ciclismo e la mountain bike sono sport di endurance caratterizzati da un elevato dispendio energetico e idrico. Per questo, l’alimentazione, unita ad una corretta preparazione atletica, svolgono un ruolo essenziale nel garantire la migliore performance.
Il ciclismo e la mountain bike sono attività sportive di tipo prevalentemente “aerobico“, ma prevedono picchi di lavoro ad alta intensità (come ripetute o sprint) in cui interviene il sistema “anaerobico“, pertanto le sostanze energetiche utilizzate sono soprattutto zuccheri e grassi. Le proteine invece dovrebbero svolgere un ruolo plastico e strutturale, finalizzato all’efficienza della muscolatura, del sistema endocrino e immunitario. Va però sottolineato che, se la dieta non è ben bilanciata e l’apporto calorico giornaliero non è sufficiente, le proteine alimentari e quelle muscolari possono essere utilizzate nella produzione di energia, andando gradualmente a compromettere la prestazione e lo stato di forma.
Non meno importante è la corretta idratazione, grazie alla quale è possibile esprimere la massima competitività.
Il nostro organismo è in grado di accumulare riserve energetiche di zuccheri nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.
Esso si forma a partire dall’assunzione di alimenti ricchi di carboidrati complessi sotto forma di amido (pasta, riso, orzo, farro, cereali integrali, patate, pane e prodotti da forno…) a lento rilascio energetico. Anche gli zuccheri più semplici (contenuti in miele, frutta, marmellata…) a rilascio immediato di energia aiutano l’immagazzinamento di glicogeno, ma vanno assunti in quantità limitate.
I grassi giocano un ruolo fondamentale, dal punto di vista energetico, soprattutto per gli allenamenti lunghi ed intensi, ma è bene che non siano eccessivi per evitare l’accumulo di tessuto adiposo. In particolare occorre limitare gli acidi grassi saturi, che derivano per lo più da burro, panna, carni e salumi grassi, formaggi e cibi confezionati molto grassi (olio di cocco, di palma o di colza). Sono molto preziosi invece gli acidi grassi insaturi (Omega 6 e Omega 3) contenuti nel pesce azzurro, negli oli, nei semi e nei frutti oleosi, perché sono in grado di modulare l’infiammazione in risposta allo stress dell’esercizio, contribuendo a migliorare il recupero.
Le proteine, indispensabili al mantenimento e accrescimento della massa muscolare, svolgono un ruolo plastico fondamentale per il ciclista. Negli sforzi particolarmente prolungati, possono contribuire al fabbisogno energetico trasformandosi in zuccheri. Inoltre mantengono l’efficienza del sistema immunitario, endocrino, nervoso e digerente. Pertanto, garantire una loro regolare e precisa assunzione è essenziale ai fini della buona condizione fisica e della performance.
